Ski de fond

En forme pour le ski de fond

Le ski de fond est un entraînement efficace pour l'ensemble du corps, qui allie force, endurance et équilibre. Pour être préparé de manière optimale, il est recommandé de s'entraîner de manière ciblée avant l'hiver. Christoph Ebenbichler, entraîneur au centre olympique d'Innsbruck, a composé cinq exercices à cet effet.

1. fentes latérales

3 séries | 15-20 pas ou sauts

Exécution de l'exercice :

Position basse du corps
Appui dynamique sur le côté (variante : sauts latéraux)
Axe des jambes stable
Regard dirigé vers l'avant

IMPORTANT: Commence d'abord par des pas chassés latéraux, puis tu peux augmenter l'intensité et intégrer des sauts.

2. échelle arrière

3 répétitions | 10-15 répétitions

Exécution :

position initiale : debout sur une jambe, posture droite
bras tendus sur le côté, pouces vers le haut
Tendre la jambe vers le haut et l'arrière, le haut du corps se penche automatiquement vers l'avant.
Maintenir la tension du corps
Axe des jambes stable
Mouvement de retour à la position de départ

IMPORTANT: Exécution lente et contrôlée du mouvement.

3. step up

3 séries | 15-20 répétitions

Exécution :

Appuyer les mains sur les hanches.
Déplacer le poids vers l'avant et pousser vers le haut à partir de la jambe avant.
Stabiliser l'axe de la jambe
Veiller à une exécution lente et contrôlée du mouvement

IMPORTANT: Essaie de te pousser vers le haut uniquement à partir de la jambe avant, le genou ne doit pas basculer vers l'intérieur.

4. le push up maltais

3 séries | 10-15 répétitions

Exécution :

Prendre appui légèrement surélevé
Les doigts sont dirigés vers l'arrière
Les coudes restent près du corps
Fléchir les bras et les tendre à nouveau de manière dynamique.

Important: Fléchir lentement les bras, puis les tendre de manière dynamique. Les coudes restent sur le torse.

5. flexion latérale et passage à niveau

3 séries | 20 répétitions par côté

Exécution :

Appui latéral
Le coude est à l'aplomb sous l'épaule
Le deuxième bras est tendu et pointe vers le haut.
Développer et maintenir la tension du corps
Le bras passe sous le corps et est ramené vers le haut dans la position de départ (rotation).

Important: le coude est à l'aplomb de l'épaule afin de maintenir la pression dans l'articulation aussi faible que possible.