Escalade

En forme pour l'escalade

En escalade, ce n'est pas seulement la force des bras qui joue un rôle décisif, mais surtout la tension du corps dans tout le tronc. Le champion du monde d'escalade autrichien Jakob Schubert présente cinq exercices sans équipement, idéaux pour se préparer à la saison d'escalade.

4 séries | 12 répétitions par exercice

1. LEG LOWERS

Les Leg Lowers sont super pour travailler les muscles droits de l'abdomen.

Exécution :

  • Couché sur le dos
  • Appuyer fermement le bas du dos contre le sol
  • Contracter les muscles abdominaux
  • Déplacer les jambes de haut en bas (variante plus simple : plier les jambes).
  • Exécution lente et contrôlée

IMPORTANT: descends les jambes aussi bas que possible, sans que le bas de ton dos ne décolle du sol et que tu te retrouves le dos creux.

2. les vélos

Avec les bicycles, les muscles abdominaux latéraux et inférieurs sont sollicités.

Exécution :

  • Couché sur le dos
  • Contracter les muscles abdominaux.
  • Le bas du dos reste au sol
  • Serrer les genoux en alternance
  • Rentrer le haut du corps en diagonale par rapport aux genoux.

IMPORTANT: Effectue l'exercice lentement et évite de prendre de l'élan avec les jambes. Le bas du dos ne doit pas décoller du sol pendant l'exercice.

3. extensions en Y

Cet exercice renforce la musculature des épaules.

Exécution :

  • Couché sur le ventre
  • contracter les muscles abdominaux
  • Rapprocher les omoplates avec les bras tendus.
  • Les jambes restent au sol.

IMPORTANT: Essaie de maintenir la tension dans le dos pendant tout l'exercice.

4. escalade de montagne

Pour grimper, il faut aussi une bonne endurance. Les Mountain Climbers sont super pour stimuler le système cardio-vasculaire tout en faisant travailler le tronc.

Exécution :

  • Position de pompes
  • Dos droit, éviter le dos rond
  • Maintenir la tension dans le ventre
  • tirer alternativement les genoux vers les coudes aussi rapidement que possible

IMPORTANT: garde le dos aussi droit et parallèle au sol que possible et essaie de maintenir la tension dans le haut du corps pendant tout l'exercice.

5. mobilisation

Pour finir, un exercice de mobilisation est effectué afin de garder les épaules souples et mobiles.

Exécution :

  • Se mettre légèrement à genoux
  • Tenir le haut du corps bien droit
  • Ramener les bras tendus d'avant en arrière (faire le poing ou prendre des balles de tennis dans les mains).

IMPORTANT: Exécution lente et contrôlée.

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