En forme pour la randonnée

3-4 séries | 10-12 répétitions par exercice

1ER SQUATS

Le squat classique sollicite de nombreux muscles en même temps, mais il renforce surtout les jambes et les fesses.

Exécution :

• position à largeur d'épaules
• contracter le ventre et les fesses
• en descendant, garder le dos droit
• amener les hanches à la hauteur des genoux

IMPORTANT: Veille à ce que tes genoux soient au maximum à la même hauteur que la pointe de tes pieds afin d'éviter une mauvaise charge.

2. squats fractionnés

Les split squats sont une variante des squats qui permet également de travailler la coordination et l'équilibre.

Exécution :

• s'accroupir de manière contrôlée jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol
• le genou avant reste derrière la pointe du pied
• le haut du corps reste droit pendant tout l'exercice

IMPORTANT: pousse-toi vers le haut à partir de la jambe avant et essaie de solliciter le moins possible la jambe arrière.

3. extensions du dos

La randonnée ne sollicite pas seulement les jambes, mais aussi le dos. Les Back Extensions permettent de renforcer le bas du dos.

Exécution :

• position à largeur d'épaules
• se mettre légèrement à genoux
• Enrouler le dos
• enrouler le dos jusqu'à l'extension
• étirer les bras vers le haut

IMPORTANT:Essayer d'initier le mouvement à partir du bas du dos et de tirer les bras vers le haut.

4. remontées du calf

Un exercice simple mais efficace pour raffermir les mollets.

Exécution :

• Les pieds sont parallèles les uns aux autres.
• position droite
• pousser les talons du sol
• Redescendre les talons de manière contrôlée

IMPORTANT: Pousse-toi vers le haut à partir des mollets et ne perds pas la tension dans les mollets en descendant.

5. pont de la Glute

Le glute bridge, ou élévation du bassin, est un exercice efficace pour les jambes et les fesses.

Exécution :

• Poser le haut du corps sur une élévation.
• transférer le poids sur les talons
• les jambes inférieures sont perpendiculaires au sol
• contracter l'arrière des cuisses et les fesses
• Monter et descendre le bassin de manière contrôlée
• Garder le dos droit

IMPORTANT: dans la position finale, les cuisses, les fesses et le dos doivent former une ligne droite.